Im täglichen Leben brauchen wir alle eine gewisse Widerstandskraft, auch schon die Kleinsten. Kita, Schule, Arbeit, Haushalt, schwierige Beziehungen und Krisen: Viele Familien stehen heute unter Dauerstrom, im Guten, wie im Schlechten. Entspannungs- und Ruhezeiten sind allzu rar gesät, und das Verrückte daran ist, dass wir Eltern oft wissen, was fehlt, und trotzdem kaum zur Ruhe kommen.
Ist uns eigentlich genügend bewusst, dass wir auch in Sachen Entspannung Vorbilder für unsere Kinder sind? Dass sie von uns lernen, ruhig zu werden, Ausgleich zu finden, sich intensiv zu entspannen – wenn wir ihnen die Chance dazu geben. Solche Lektionen können durchs ganze Leben tragen, die Resilienz verbessern und so manche Krise gar nicht erst aufkommen lassen. Mein Aufruf: Lasst uns gemeinsam daran arbeiten, unser Leben zu ent-spannen.
Blick auf den Biorhythmus: die menschlichen Aktivitätsphasen nutzen
Entspannung lässt sich nicht erzwingen, zu manchen Tageszeiten klappt sie einfach nicht – oder nur sehr bedingt. In anderen Phasen läuft es sehr gut, bis dahin, dass uns dabei die Augen zufallen. Kinder wechseln deutlich schneller und öfter zwischen den verschiedenen Aktivitätsphasen, und je älter sie werden, desto länger und meist auch ruhiger gestaltet sich der wache, aktive Part.
Über alle Altersgruppen hinweg lässt sich jedoch ein Trend feststellen, den Familien als Basis für ihre Entspannungszeiten nehmen können: Die Tagestiefs des menschlichen Biorhythmus’ liegen bei ungefähr 10 Uhr morgens, 14 Uhr nachmittags und 18 Uhr abends. Zudem kennen wir bei Erwachsenen einen 90-Minuten-Zyklus, denn ungefähr innerhalb dieser Zeit haben wir nachts alle Schlafphasen einmal durchlaufen oder spüren tagsüber den Drang, vom Schreibtisch aufzustehen. Der Auslöser für diese Phasen sind unsere Neurotransmitter, zum Beispiel das Adrenalin, und Hormone wie das Cortisol.
Individuelle gemeinsame Entspannungszeiten finden – und einhalten
Es gilt also, den familiären Biorhythmus zu beobachten und Entspannungszeiten zu finden, die dazu und gleichzeitig zum Alltagsablauf passen. Bei weitem nicht jeder ist um 14 Uhr mit den Kindern oder allein daheim, um eine Ruhepause einzulegen. Abends um 18 Uhr klappt es meist viel besser.
Probiert es, zu welchen Zeiten und in welcher Konstellation es bei euch passt und bleibt dann dabei. Rituale werden so zur täglichen Gewohnheit und geraten nach einiger Zeit der Übung (hoffentlich) nicht wieder in Vergessenheit.
Diese Arten der Entspannung sind besonders effektiv
Progressive Muskelentspannung: Eine einfache und effektive Art, den Alltagsstress loszuwerden, bietet die progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die Techniker Krankenkasse hält eine Audio-Anleitung dazu auf ihrer Homepage bereit. Alles, was ihr tun müsst, ist, euch gemütlich hinzulegen und der Stimme (mit oder ohne Musik) zu lauschen, um die entsprechenden Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen. Auf Youtube finden sich ähnliche Angebote maßgeschneidert für Kinder, die die kindliche Fantasie aktivieren. Natürlich könnt ihr Eltern problemlos dabei mitmachen.
Fantasiereisen: Die Fantasie ist wie ein Segelschiff, auf dem wir zu fernen Ländern reisen. Fantasiereisen haben eine ähnliche Entspannungswirkung wie Massagen, vor allem, wenn sie in kuscheliger Geborgenheit stattfinden. Auf dem Sofa zwischen Kissen und Decken ist ein guter Platz dafür, ebenso wie in einer selbstgebauten, urgemütlichen Höhle. Schaltet sanfte Entspannungsmusik ein, schließt alle gemeinsam die Augen und auf geht’s in die Welt der Fantasie! Erzählt mit ruhiger Stimme, wie ihr gemeinsam über Berge und Meere fliegt oder in der Tiefsee taucht. Oder legt eine Fantasiereisen-CD ein, die euch an Bord eures persönlichen Segelschiffs bringt.
Familien-Yoga: Yoga ist nicht nur etwas für die Großen, auch die Kleinen können von den Übungen profitieren, die tief in der indischen Kultur verwurzelt sind. Dahinter steht eine philosophische Lehre, die auf Geist und Körper Einfluss nimmt. Denkt jetzt nicht, dass ihr euch dafür maximal verbiegen müsst! Wählt für euch einfache meditative Übungen aus, die allen leichtfallen. Vielleicht habt ihr Lust, einen entsprechenden Kurs zu besuchen, euch ein Buch anzuschaffen oder aus Online-Videos zu lernen. Ein besonderes Schmankerl für die Kids besteht darin, dass jede Yoga-Position einen fantasievollen Namen trägt, wie “Herabschauender Hund” oder “Krieger”. Das macht gleich doppelt Spaß!
Hörbuch hören / vorlesen: Natürlich müssen es nicht immer bestimmte Übungen sein, die uns zur Ruhe bringen. Auch die Rezepte aus guten, alten Zeiten sind überaus wirksam! Das Anhören von Geschichten zum Beispiel, ob selbst vorgelesen oder per Hörbuch eingespielt, bewirkt zum richtigen Zeitpunkt wahre Wunder. Wichtig ist, dass es kein Display zum Draufschauen gibt, denn das bremst unser Kopfkino aus. Die Bilder im Kopf sind es, die so anregend und gleichzeitig entspannend wirken, dass der Stress des Tages wie altes Laub von uns fällt.
Kein Geheimtipp: die Schaukel als Entspannungswerkzeug
Zum Abschluss folgt zwar kein Geheimtipp, aber einer, der allzu oft vergessen wird. Sanftes Schaukeln bewirkt bei Groß und Klein Entspannung, deshalb sind Wiegen und Schaukeln aller Art sowohl in der Kita als auch im Seniorenheim zu finden. Falls ihr selbst noch keine – oder nicht genug davon – habt, dann kann ich nur empfehlen, diese Lücke schnell zu füllen. Großmutters Schaukelstuhl ist in dieser Hinsicht ebenso wirksam wie die Hängematte, der Hängesessel oder die Nestschaukel. Schaut euch auf dem Schaukelmarkt um: Welcher neue Lieblingsplatz passt besonders gut zu euch und euren Kids?
Quellen:
“Mehr Entspannung im familiären Alltag”, KOKO-Wiki
“Entspannung für Kinder: Kreative Ideen für eine Auszeit aus dem Alltag”, Ralf-Ingo S., kita.de (Juli 2023)
“Entspannungsübungen für Kinder”, Dana S., kita.de (Aug 2023)
“Im Biorhythmus leisten Sie mehr!”, handwerk.com (Mai 2012)
