Der Begriff Superfood poppt regelmäßig in jedem zweiten Elternforum auf – und er klingt tatsächlich verheißungsvoll: “Supernahrung” soll es also geben, wertvoller noch als “normale Nahrung”. Bei vielen Müttern gilt bereits in der Schwangerschaft das Motto: Für mein Baby nur das Beste. Deshalb achten sie in dieser sensiblen Phase besonders auf ihre Nährstoffzufuhr. Naheliegend, dass der Blick dabei automatisch auf besagte Superfoods fällt. Und jetzt hat es auch dich erwischt.
Beim genauen Hinsehen verschwimmt der Begriff allerdings, verliert seine festen Konturen. Superfood kann vieles sein, nicht nur exotische Goji-Beeren und die vielzitierten Chia Samen. Manche Nährstoffbomben wachsen direkt vor der eigenen Haustür – und: Nicht alles tut dir und deinem Baby gut, nur weil es die Vorsilbe “Super” trägt.
Lass uns gemeinsam das Thema ergründen: Wie gesund sind Superfoods wirklich in der Schwangerschaft?
Nur ein Trend oder viel mehr: Was ist Superfood?
Dass Superfoods im Trend liegen, lässt sich kaum übersehen. Handelt es sich, wie so vieles andere auch, um eine pure Luftblase oder kann es mir und meinem Baby wirklich nützen? Fest steht, es gibt keine einheitliche Definition für den Begriff Superfood. Doch wer ihn verwendet, versteht darunter ein Lebensmittel mit ungewöhnlich hohem Gehalt an Mineralstoffen, Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Schon allein deshalb handelt es sich um keine Luftblase, sondern um einen nützlichen Trend: Denn die gefühlte Allgegenwärtigkeit von Superfoods lenkt unseren Fokus auf eine gesündere Ernährung, die in der Schwangerschaft von erhöhter Wichtigkeit ist.
Alles andere als Magie: Das ist Superfood!
Ursprünglich waren mit Superfood eher exotische Lebensmittel gemeint, die vor diesem Trend hierzulande kaum jemand kannte. Mittlerweile wird vielen klar, dass wir auch bei uns daheim einige wahre Nährstoffwunder haben. Insgesamt soll Superfood besonders gesundheitsfördernd sein, egal, woher es kommt. Wissenschaftliche Beweise gibt es dafür nicht immer, doch die Inhaltsstoffe sind bekannt und weisen durchaus auf die Nützlichkeit vieler Superfoods hin.
Ist Superfood in der Schwangerschaft sinnvoll – oder nicht?
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DEG) empfiehlt, in der Schwangerschaft besonders den erhöhten Bedarf von Folsäure, Jod, Eisen und n3-Fettsäuren zu beachten. Für Jod und Eisen ist laut der Experten sogar eine Supplementation angebracht, da unsere normale Ernährung keine ausreichende Zufuhr sichert. Superfoods erhalten teils ungewöhnlich hohe Mengen dieser Stoffe, doch können sie den Zusatzbedarf nicht im Alleingang decken. Notwendig ist immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung, keine Fokussierung auf einzelne Lebensmittel.
Gesund und ausgewogen, das geht durchaus, indem du Superfoods in einen wohlgemischten Speiseplan integrierst. Gegen gehaltvolle, frische Smoothies und nährstoffreiche Zusätze im Müsli ist schließlich überhaupt nichts zu sagen. Achte dabei vor allem auf die Frische deiner Lebensmittel, denn Gemüse, Früchte und Kräuter von weither sind tendenziell eher bakteriell belastet. Lebensmittelinfektionen sind auch so schon nicht erstrebenswert, in der Schwangerschaft aber ein No-Go.
Meine Gesundheitstipps:
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- Asiatische Gewürze wie Kurkuma solltest du immer vor dem Essen aufkochen und nie vom Behälter direkt in den dampfenden Topf kippen. Denn so wird der Rest, den du nicht benutzt, feucht und die Keime haben leichtes Spiel.
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- Bei Quinoa und Chiasamen besteht Verstopfungsgefahr, wenn du dabei nicht genügend Wasser trinkst. In der Schwangerschaft spielt die Verdauung oft genug verrückt, da braucht es keine zusätzlichen Unannehmlichkeiten. Also trinke genug dazu und halte dich an die Empfehlungen zur täglichen Dosierung.
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- Avocados sind reich an wertvollen Fettsäuren, aber auch an Kalorien. Außerdem enthalten sie große Mengen Vitamin B6, das Nerven und Abwehrkräfte stärkt, und viele weitere Nährstoffe.
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- In Goji-Beeren tauchen regelmäßig Pestizidrückstände auf. Halte dich lieber an zertifizierte Bio-Produkte, um auf Nummer sicher zu gehen.
Insgesamt sind exotische Sorten eher mit Pestiziden und Schwermetallen belastet. Bio-Produkte sind in jedem Fall die bessere Wahl für dich. Hinzu kommen die langen Transportwege mit großem CO2-Fußabdruck, den du durch den Konsum heimischer Superfoods deutlich reduzieren kannst. Welche Pendants zu den exotischen Nahrungsmitteln haben wir bei uns vor Ort?
5 heimische Alternativen zu exotischem Superfood
| Exotisches Superfood | Heimisches Pendant |
| Quinoa Chia Samen Goji Beeren Avocado Kurkuma | Regionales Getreide Leinsamen Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren im Mix Walnüsse, Erdnüsse plus hochwertige Öle Regionale Küchenkräuter |
Nährstoffreiche Samen, Nüsse und Kerne gibt es bei uns zur Genüge, hinzu kommen frische regionale Gemüse und natürlich das heimische Obst. Letzteres solltest du möglichst passend zur Jahreszeit genießen, in Bioqualität und im besten Fall vom Bauern nebenan. Dann haben die Nährstoffe bereits nicht das Weite gesucht und du kannst sie voll und ganz für dich und dein Baby nutzen.
Regionale Superfoods kurz vorgestellt
Im Winter bilden unsere Kohlsorten wichtige Vitaminspender, doch belasten sie den Darm allzu oft mit ihren Gasen. Probiere vorsichtig aus, was für dich möglich ist und iss davon, was du verträgst.
Eine tolle Alternativ bietet dir Spinat. Er ist kalorienarm, dafür aber reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Dazu Magnesium, Kalzium, Kalium und Eisen – perfekt!
Brokkoli enthält unter anderem einen hohen Anteil der berühmt-berüchtigten Folsäure, die in der Schwangerschaft exorbitant wichtig ist. An Vitamin-A-Vorstufen mangelt es ihm nicht, und auch ein ganzer Haufen kostbarer Mineralstoffe sowie Vitamin C und Vitamin K sind mit dabei.
Das alles ist weder Magie noch Raketenwissenschaft! Es geht im Grunde nur darum, zurückzukehren zu dem Guten, das vor unserer Tür wächst. Und vielleicht in Maßen exotische Nahrungsmittel hinzuzufügen, dort, wo du noch Nährstofflücken siehst. Notwendig sind die Exoten nicht, doch können sie die Freude an gesunder Ernährung steigern. Und das bekommt dir und deinem Baby wirklich gut!
Quellen zu diesem Thema:
“Viele werdende Mütter unsicher beim Thema Jod- und Folsäurebedarf”, Ärzteblatt, Stand 25.10.2020
“Ernährung in der Schwangerschaft”, Helios Magazin, Stand 11.08.2021
“Superfood mit Superpower? Darum ist die Avocado momentan so im Trend”, Fokus online, Stand 2023
