Ein kühler Hauch weht übers Land: Es wird Herbst. Die Bäume haben es schon bemerkt, erste Blätter nehmen rotorange Töne an und schweben zu Boden. Kinder haben jetzt öfter laufende Nasen, und in der Kita wird wieder fleißig gehustet. Zeit, das Immunsystem auf Trab zu bringen! Nicht nur mit Bewegung an der frischen Luft, sondern auch mit einer vollwertigen, an die Jahreszeit angepassten Ernährung. Die Natur weiß, was das Beste für uns ist, darum gilt die Faustregel: Holt euch auf den Teller, was jetzt regional geerntet wird.
Diese Vitamine sind im Herbst besonders wichtig
Für Groß und Klein nimmt die Anfälligkeit für Erkältungen bei sinkenden Temperaturen deutlich zu. Oft erwischt es die Kinder zuerst – und mehr als einmal bis zum nächsten Frühling. Vitamin C und Zink werden deshalb wichtiger denn je: Die vielgepriesene Ascorbinsäure schützt unsere Zellen und bringt das Immunsystem auf Trab. Zink hat ähnliche Wirkung und fördert nebenbei die Wundheilung.
Das Sonnenvitamin D stellt unser Körper selbst her, wenn alles gut läuft. Allerdings braucht er dafür Sonne, und die lässt sich ab Herbst immer seltener blicken. Da Vitamin D aber genauso wichtig wie Vitamin C für unsere Abwehrkräfte ist, ist Kompensation gefragt. In der Nahrung taucht der Nährstoff leider selten auf.
Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D:
- Fetter Fisch wie Makrele oder Lachs
- Fischöl (Lebertran)
- Verschiedene Speisepilze
- Eigelb
- Künstlicher Zusatz z.B. in Margarine
Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel ist nur unter Einschränkungen zu empfehlen. Eine Überdosierung schadet der Gesundheit, und gerade bei kleinen Kindern ist die Höchstmenge schnell überschritten. Befragt dazu am besten euren Hausarzt oder den Kinderarzt.
Blick in den Garten: Essen vom Strauch auf den Teller
Mittlerweile gehört es zu den Binsenweisheiten, dass regionale Lebensmittel stets zu bevorzugen sind. Sie wurden noch nicht tage- oder wochenlang durch die Gegend gekarrt, der Abbauprozess der Nährstoffe steht deshalb erst ganz am Anfang. Außerdem bieten Obst und Gemüse der Saison genau die Nährstoffe, die wir zur betreffenden Jahreszeit brauchen. Ein paar Beispiele gefällig? Bitte sehr!
- Kürbis: Keine andere Frucht steht so symbolisch für den Herbst wie der Kürbis. Dabei sieht er nicht nur dekorativ aus, sondern er enthält auch genau das, was Groß und Klein nun besonders brauchen. Der hohe Vitamin-C-Gehalt sticht zuerst heraus, dazu viel Beta-Carotin als Vorstufe für das “Augenvitamin” A sowie jede Menge entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Die vielen Mineralstoffe stärken verschiedene Organfunktionen, die Balllaststoffe sind eine Wohltat für den Darm.
- Feldsalat: Der Feldsalat ist nicht ohne Grund so widerstandsfähig, dass er auch bei Kälte weiterwächst. Er enthält auffallend viel Vitamin C und bringt damit die Abwehrkräfte mächtig auf Trab. Übrigens lassen sich damit auch leckere Smoothies herstellen, beispielsweise mit zuckersüßen Äpfeln und Bananen, einem Schuss Zitronensaft und verdauungsfördernden Leinsamen.
- Nüsse: Herbst ist Nusszeit, in vielen Gärten hängen die Haselnusssträucher und Walnussbäume voller leckerer Happen. Auch Bucheckern, die Früchte der Rotbuche, bieten sich als Quelle für ungesättigte Fettsäuren, Eisen und Mineralstoffe an. Bucheckern solltet ihr jedoch vor dem Verzehr erhitzen, wenn ihr sie in größeren Mengen verzehren wollt, denn dadurch werden enthaltene Giftstoffe abgebaut. Nüsse enthalten mehrere Vitamine aus der B-Gruppe sowie Vitamin E, außerdem Phosphor, Kalium, Natrium und Magnesium.
- Weintrauben: Ende August finden sich die ersten frischen Weintrauben in den Regalen. Das enthaltene Kalzium stärkt die Knochen und Zähne, Kalium ist gut für Nerven und Muskeln. Flavonoide aus Trauben kräftigen die Blutgefäße und damit auch das Herz-Kreislauf-System. Folsäure unterstützt den Stoffwechsel, Phosphat den Energiestoffwechsel. Ganz schön viel dran, an so einer kleinen Traube, nicht wahr?
- Pflaumen: Duftender Pflaumenkuchen – oder doch lieber süßes Pflaumenmus? Frische Pflaumen enthalten eine besondere Kombination aus Mineralstoffen und Vitaminen, die zusammen eine hervorragende Immunstärkung ergeben. Vitamin C ist mit drin, ebenso wie Provitamin A, B-Vitamine und Vitamin E. Der Zuckergehalt ist allerdings hoch, und wer ohnehin eine nervöse Verdauung hat, könnte bei etwas zu viel Pflaumen auf der Toilette hängebleiben. Also: Vorsicht damit!
- Sellerie: Nicht jeder knabbert gerne an einer Selleriestange, obwohl das äußerst gesund ist. Als Suppengemüse und frische Zutat im Salat hat dieses Gemüse aber im Herbst und Winter Hochkonjunktur, und zwar aus gutem Grund: Sellerie entspannt die Gefäßmuskultur und senkt den Blutdruck, es enthält eine Palette von Vitaminen (natürlich auch Vitamin C) sowie Kalium, Eisen, und Kalzium. Der Kaloriengehalt ist gering. Habt ihr schonmal einen selbstgemachten, frischen Apfel-Sellerie-Saft probiert?
- Birnen: In der herbstlichen Apfelflut gehen Birnen fast unter, dabei überraschen ihre rund 2.500 verschiedenen Sorten mit tollen Geschmacksrichtungen. Außerdem gelten Birnen als sehr magen- und verdauungsfreundlich, gesegnet mit wenig Kalorien und viel Vitamin C. Der hohe Kaliumgehalt wirkt entwässernd und hilft sogar bei Problemen mit Nieren und Blase. Holt euch Bio-Birnen und esst die gewaschene Schale mit, denn in ihr stecken besonders viele Vitamine.
Guten Appetit im Herbst!
Wer nun all die genannten und ungenannten Herbstfrüchte vor Augen sieht, bekommt von ganz allein Appetit. Allein schon die vielen bunten, teils kräftigen Farben! Auch Kinder lassen sich davon verzaubern, die meisten greifen gern zu, wenn das Essen richtig schön aussieht. Kunterbunte Herbstsalate, frische Früchteküchen und kreative Smoothies machen Lust auf noch mehr gesunde Kost. Dann kann die Schnupfensaison getrost kommen!
Quellen:
“Ernährung im Herbst – Den Körper schützen durch gutes Essen”, Beethoven Klinik Köln (31.12.2015)
“Vitamin D”, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (27. 07.2020)
“Unser kleines Kürbis-Einmaleins: Was steckt drin im Herbstgemüse?”, AOK Gesundheitsmagazin (10.11.2020)
“Kürbis”, Eat Smarter! (01. Apr. 2021)
“Nüsse: Gesund essen”, Bundeszentrum für Ernährung (09.08.2023)
“Bucheckern essen: So eignen sich die Nüsse in der Küche”, NDR (27.10.2022)
“Viele Nährstoffe: Weintrauben sind gesund und helfen beim Abnehmen”, Fit for Fun (Stand 20.09.2023)
“Pflaumen: Wie gesund ist das Steinobst?”, gesundheit.de (13.09.2021)
“Sellerie”, Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (Stand 20.09.2023)
“Birnen – süß und gesund”, NDR (06.09.2019)
